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肩こりの予防・解消体操

肩こりの予防・解消体操

肩こりに対するストレッチ

上部僧帽筋ストレッチ

  • やり方
    上の図では、右の肩の筋肉をストレッチしています。
    この図を例に説明しますと、椅子に座った状態で、右手で椅子の端をつかんでください。そして、頭を前に少し倒して、次に頭を右に少し回し、それから左側に頭を倒します。次に左手を、頭のストレッチしたい側(ここでは右)にもっていき、気持ちよく感じられる位置まで軽く牽引していきます。この状態で、10~30秒間止めてください。
    左側の肩を行う場合は、頭を逆に動かしてください。
  • 注意点
    ・頭を強く牽引しないこと。
    ・痛みを感じるようであれば、すぐに中止すること。
    ・ストレッチ後、頭を元の位置に戻す際はゆっくりと戻すこと。
    ・ストレッチしている筋肉に意識を集中すること。

肩と胸の筋肉のストレッチ

肩と胸の筋肉のストレッチ

  • やり方
    立った姿勢で行います。まず、からだの後ろで両手の指を組みます。ここから両手を後方に引いていくことで肩の外側と胸の筋肉のストレッチとなります。さらに筋肉を伸ばしたい時は、組んだ両手を上方へ上げ、胸を張ることで行うことができます。筋肉が伸びて、気持ちがいいと感じる位置で止めます。そのまま、10~30秒間維持します。
    こうした形から、同時に首を前方あるいは斜め前方に倒せば、首の後ろの筋肉のストレッチも行えます。
  • 注意点
    ・筋肉をストレッチする際、勢いをつけたり、強く行わないこと。
    ・痛みを感じるようであれば、すぐに中止すること。
    ・ストレッチ後、元の位置に戻す際はゆっくりと行うこと。
    ・ストレッチしている肩や胸の筋肉に意識を集中すること。

肩こりに対するエクササイズ

僧帽筋エクササイズ

  • やり方
    これは、背中にある肩甲骨を下に引き下げる筋肉の運動です。行う際の姿勢は、上の図のように寝た姿勢、あるいは立った姿勢、椅子に座った姿勢、どれでも構いません。
    両肩を後方へ引きながら、両方の肩甲骨を寄せるように行ってください。この状態で5秒間止めてください。
  • 注意点
    ・肩甲骨を寄せる筋肉と、それに伴って引き伸ばされる胸の筋肉に意識を集中して行うこと。
    ・痛みを感じるようであれば、すぐに中止すること。
  • 回数
    1セット=5回
    1日に最低2セット

肩甲骨の筋肉のトレーニング

前鋸筋トレーニング

  • やり方
    これは、肩甲骨を外側に開く時に使う筋肉のトレーニングです。
    まず、仰向けに寝ます。そして、強化する側の手にバーベルなどつかみやすい重りを持ち、図のように腕を上げます。次に、左図のように肩を床に着けるように引きます。そして、右図のように、その腕を天井の方に突き上げます。これらの動作を交互に繰り返していきます。
  • 注意点
    ・鍛えている筋肉に意識を集中してください。
  • 回数
    1セット=15~20回
    1日に最低2セット

頭部の位置を正すためのエクササイズ1

頭部の位置を正す運動

  • やり方
    うつぶせの姿勢で、ベッドの端から首から上の頭部を出します。まず、左図の状態からアゴを引きます。次に、アゴを引いた状態から右図のように頭をゆっくりと上げていきます。そのまま5秒間止めてください。それから、ゆっくりと元の位置に頭を戻していきます。
  • 注意点
    ・使う筋肉に対して意識を集中すること。
    ・痛みを感じるようであれば、中止すること。
    ・からだは動かさないようにすること。
  • 回数
    1セット=5回
    1日に最低2セット

頭部の位置を正すためのエクササイズ2

頭の位置を正す運動

  • やり方
    座ったままでも、立った姿勢でもどちらでも構いません。
    まず、背筋を伸ばします。そして、両手の指先をアゴの上に添え、そこからアゴを後方へ押していき、アゴを引いた状態にします。この状態で5~10秒間維持してください。その後、ゆっくりと元の位置に戻し、リラックスします。
  • 注意点
    一連の動きの中で、肩や背中はなるべく動かさないこと。
  • 回数
    1セット=10回
    1日に最低2セット

首のエクササイズ

首のエクササイズ

  • やり方
    両手を首の後ろにまわし、中指を首の上部の骨に引っかけます。
    それから、首を後ろに倒し、その位置でアゴの先を8の字を(∞)を描くように動かします。
  • 回数
    1セット=10~20回
    1日に最低2セット

 

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